Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind optimal für die Verbesserung der Ausdauer? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauer durch verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Daher macht es wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, die bis zur Erschöpfung führen. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen. Zwischen den Intervallen sollten 1 bis 3 Minuten Pause eingeplant werden. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, um die besten Fortschritte zu erzielen.

Wie kann man die Ausdauer verbessern?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen und die Ausdauerleistung sinkt. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, Reserven abzubauen. Damit die Energiebilanz positiv bleibt und die Ausdauerleistung steigt, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Deutlich höhere Werte sollten vermieden werden. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei sportlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen groben Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassungsphase statt. Informiert man sich über die Verbesserung der Ausdauer, hört man häufig den Begriff Aerobe Kapazität. Bei dieser wichtigen Anpassungsreaktion wird die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, gesteigert. Durch gezieltes Training kann das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden.

Diese Anpassungen geschehen in mehreren Phasen. Für die Leistungssteigerung spielt diese Anpassungsphase eine zentrale Rolle. So kann beispielsweise auch die Energie aus Fetten in nutzbare Energie umgewandelt werden.

Demgegenüber steht die Ermüdung, bei welcher die Leistungsfähigkeit vorübergehend sinkt. Wenn die Ermüdung überhandnimmt, kann es zu einem Leistungsabfall kommen. Um die Ermüdung zu reduzieren und die Anpassungsreaktionen zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch spezielle Supplemente steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht oftmals aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du darauf achten, ausreichend zu ruhen und dich zu erholen.